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どうして、寝る前はあれほど「早起きする！」と強く思っているのに、なかなか起きられないのでしょうか。それは、早起きしてすべきことをはっきり決めていないからです。— シゴタノ！ — 朝早起きしたいなら、To Do リストは朝イチでなく寝る前に作る
「朝早起きすればいいことがあるかも」「時間を有効活用できるかも」そんなぼんやりした目標では、睡眠欲に負けてしまうのがオチ。ですから、朝早起きてすることを具体的に落とし込むために、寝る前にTo Doリストを作ることをお勧めします。
シゴタノ！ — 「絶対6～8時間睡眠確保」の呪縛から自分を解放しよう
私も5時間睡眠に至るまでには、様々な試行錯誤がありました。試行錯誤ののちに編み出した睡眠検証方法のひとつが、「最低睡眠ライン」「適正睡眠ライン」「超過睡眠ライン」という3つのラインを探る方法です。
この検証は大体2～3週間かかるので、仕事があまり忙しくないときや、夏休み中の比較的時間があるときにやってみるのをお勧めします。
ステップ1：
最初の1週間、90分単位+寝入りの時間（人によりますが、大体30分前後）で睡眠時間を増減させてみて、自分が最も集中力を維持し、かつ意識がもうろうとしてこないギリギリのライン（=適正睡眠ライン）を探ります。例えば、7時間半睡眠+αを月・火曜、6時間睡眠+αを水・木曜、4時間半睡眠+αを金・土曜、残り一日は自分の体調と相談して調整してみます。
ステップ2：
次の週からはステップ1で分かった適正睡眠ラインを元に、少しずつ睡眠時間を増減させて自分の2つの睡眠ライン（最低・超過）を設定する
おそらく何度か聞いたことがあると思いますが、人間はレム睡眠（脳は動いていて体は休んでいる状態）、ノンレム睡眠（脳も体も深く休んでいる状態）を90分単位で繰り返すといわれています。ですから、90分単位で睡眠時間を短くしたり、長くしたりして、その日の体調や眠さを検証してみるのです。
動画：ZQ（睡眠品質）を高める安眠&めざましキット Personal Sleep Coach
Zeo社の Personal Sleep Coach も、直球の名前が示すとおり同じ目的の商品。しかしこちらは睡眠サイクルの観測にワイヤレス・ヘッドバンドを用います。朝、爽やかに頭を締めつけてくるようなことはありませんので、ご安心を。
ヘッドバンドから得られた睡眠データは写真に掲載したベッドサイド用ディスプレイで確認できます。睡眠時間はもちろん、寝つくまでの時間、睡眠パターンのグラフ、「ZQ」なる一晩の睡眠量・質を換算した睡眠品質スコアなどの表示に対応。さらにSDカード経由でPCに取り込み、同社のウェブサイトにアップロードすることも可能です。ウェブでは日々の生活を別途入力していくことで睡眠との相関性を見るなど、詳細な分析ができます。
睡眠相後退症候群（すいみんそうこうたいしょうこうぐん、Delayed sleep-phase syndrome; DSPS）、または睡眠相後退障害 (delayed sleep-phase disorder)は、慢性的な睡眠のタイミングに関する障害(概日リズム睡眠障害)のひとつである。DSPSの患者は、とても遅い時間に眠りにつく傾向があり、朝起きることが困難である。— 睡眠相後退症候群 - Wikipedia
DSPS患者は、何時に床に就いても早朝まで眠ることができないが、毎日ほぼ同じ時間に眠ることができると報告されている。DSPSに加えて、睡眠時無呼吸症候群のような睡眠障害を持っていない限り、患者はよく眠ることができ、通常と同様の睡眠時間を必要とする。それゆえ、患者は数時間の睡眠しか取れないまま、学校や仕事に出かけるため起床しなければならないことに困難感じる。しかし、彼らは自由な時間(例えば、午前4時から正午まで)に眠ることが許されるのであれば、よく眠り、自然に目覚め、再び彼らにとっての”夜”が来るまで眠たいと感じない。
— 「朝・昼・夜」別、快眠のTips15 : ライフハッカー
- 「朝」の快眠Tips
- 太陽の光を浴びる
- 目覚めの太陽光で体内時計をリセット
- 同じ時間に起きる
- 体内時計のズレを調整する効果
- 軽い体操をする
- ベッドの中でストレッチ。交感神経への刺激で目覚めやすく
- 熱いシャワーを浴びる
- 湯船に入るのは心臓の負担になることも
- 朝食を食べる
- 食事で体を覚醒モードに
- 「昼」の快眠Tips
- 日中も太陽の光を浴びる
- 太陽を浴びて睡眠に大切なメラトニンを分泌
- ハリのある生活を送る
- 活動的に、新しいことに挑戦しよう
- 適度な運動をする
- 適度な肉体疲労は眠りを深くする
- 眠たくなったら15分の昼寝をとる
- 漫画喫茶でちょっと仮眠するものアリ
- 「夜」の快眠Tips
- 強い光を避ける
- 体に夜を自覚させるために
- 眠る2時間前はリラックスする
- 体を睡眠モードへと移行させよう
- ぬるめのお風呂にゆったり入る
- 副交感神経を優位にしてリラックスを
- カフェインやお酒は避ける
- カフェイン・ニコチンの覚醒効果を避けよう
- 体に合った寝具を用意する
- 肩こり、腰痛、目覚めの悪さをいつも感じたら、見直しを
- 眠くないときは無理に寝ようとしない
- 無理に眠ろうとするとストレスになることも
完璧なお昼寝をする方法 - GIGAZINE「フクロウ」型。これは午前1時頃、つまり夜中に就寝し、午前8時か午前9時に起きるというタイプの人。この場合は午後2時半か午後3時がお昼寝タイムになります。
完璧なお昼寝をする方法 - GIGAZINE「ヒバリ」型。これは午前6時には起き、午後10時には就寝するというタイプの人のこと。このタイプの人は午後1時か午後1時半から昼寝をするのがベストです。
